El azúcar añadido en los alimentos es aquel que se introduce en la comida de manera artificial, es decir que de forma natural estos azúcares no están presentes en ellos. Este tema se ha vuelto muy controvertido en los últimos años, por eso cada vez más personas se decantan por llevar una dieta sin azúcar para bajar de peso y llevar así una vida más sana.
Además, notamos que es cada vez más frecuente observar que existen diferentes modelos de dietas, como la dieta sin harinas ni azúcar, dieta sin gluten, sin lactosa y sin azúcar o dieta sin carbohidratos ni azúcar. No importa que modalidad de dieta se siga, pues eso también dependerá de las intolerancias alimenticias que se tengan, lo importante es eliminar el azúcar de la alimentación diaria, y buscar entre las dietas sin azúcar cuál es la que más se adapta a las características y necesidades de cada uno.
Para hacer este proceso más fácil, existen en Internet una gran variedad de recursos como sin azucar org y de recetas sin azúcares añadidos que pueden ayudar al usuario a cocinar de manera más sana.
- ¿Por qué llevar una dieta sin azúcar?
- ¿Cómo comer sin azúcar?
- 8 pasos para hacer una dieta sin azúcar para bajar de peso
- 1. Comenzar a comer sin azúcar de manera gradual
- 2. Aprender a leer etiquetas al estilo sin azucar org
- 3. Evitar el consumo de carbohidratos simples con una dieta sin harinas ni azucar
- 4. Evitar los azúcares artificiales
- 5. Eliminar los refrescos como la Coca-Cola
- 6. Aumentar la ingesta de granos y semillas
- 7. Organización semanal en las comidas
- 8. Aprender a sazonar de maneras diferentes
- Dieta sin azúcar para embarazadas
- ¿Qué es la diabetes gestacional?
- Dietas sin azúcar para embarazadas
- Cómo endulzar sin azúcar: recetas sin azucares
¿Por qué llevar una dieta sin azúcar?
Hace tiempo que se alerta de los daños que supone para la salud el consumo excesivo de azúcar. Estudios realizados por diferentes organizaciones y países tanto en España como a nivel internacinoal, han coinciden al avisar de las consecuencias de tomar demasiado azúcar, y de cómo esta puede llegar a provocar problemas muy graves e irreversibles en el cuerpo.
Deterioro de las cavidades dentales
Más de un experimento ha demostrado que las responsables del deterioro de los dientes son unas bacterias que se alimentan de los azúcares simples, los llamados monosacáridos, y producen el ácido que a su vez destruye el esmalto.
Hambre descontrolada
Los estudios han demostrado que el consumo de azúcar simple influye en la hormona que controla la sensación de hambre. Lo mejor es llevar una dieta sin azúcares añadidos pues esto ayudara a gestionar el apetito.
Aumento de peso
Varios estudios a lo largo de la historia han manifiestado que las comidas ricas en azúcares, también son altas en calorías y que además tienen poca capacidad para saciar el hambre. Comer sin azúcar provoca que el organismo no ingiera alimentos con un alto porcentaje calórico, revelando el favorecimiento de la pérdida de peso consumiendo varios kilos y a la gestión del apetito.
Aunque se debe tener en cuenta que la ingesta de azúcar no es la única responsable de la obesidad, pues esta enfermedad es multifacética.
Degeneración de ciertos organos son el motivo de por qué sube el azucar sin ser diabético
Los azúcares provocan que el organismo exija más insulina, una hormona que se encarga de transformar los alimentos en energía.
Cuando se aumenta el nivel de insulina, el organismo provoca una resistencia a ella, de manera que en la sangre comienza a formarse glucosa, el motivo de porqué sube el azucar sin ser diabético y el factor principal que desencadena en obesidad
- Diabetes: el principal factor que causa la diabetes es el consumo de refrescos azucarados como la Coca-Cola fuertemente implantados en nuestra cultura. Las personas que incluyen en su dieta este tipo de bebidas y las consumen de manera diaria corren un riesgo mucho más alto de padecer diabetes tipo 2, que aquellos individuos que llevan una dieta sin azúcar.
- Obesidad: otro de los riesgos de beber bebidas azucaradas y de no preparar recetas sin azúcar, es que se puede llegar a alcanzar un elevado peso, por encima del aconsejable.
- Esteatosis hepática o hígado graso: esto sucede cuando el hígado se ve sobrecargado, pues es el único órgano encargado de metabolizar el azúcar. Por eso mientras más se acumule más trabajo tendrá.
- Cáncer de páncreas: el cáncer de páncreas, uno de los más mortíferos, puede ser consecuencia del sobreconsumo de azúcar.
- Insuficiencia renal crónica: la enfermedad renal crónica es una pérdida progresiva e irreversible de las funciones renales. Hay estudios que dicen que una dieta alta en azúcar podría causar albuminuria.
- Hipertensión arterial: el consumo diario de más de 70 gramos de azúcar podría estar relacionado con el riesgo de sufrir hipertensión arterial.
- La ingesta de azúcar también está relacionada con el aumento de las enfermedades cardiovasculares, las cuales son cada vez más frecuentes en España y en el resto del mundo.
Uno de los beneficios de la dieta sin azúcar es evitar la adicción al azúcar
Cada vez salen a la luz más estudios que establecen que el azúcar desmedido acaba causando la misma adicción que cualquier otra droga. Por este motivo se aconseja tener una dieta inteligente sin azúcar.
Enfermedades degenerativas de la mente
La obesidad y la diabetes provocadas por el consumo de azúcar son los causantes principales del desarrollo de la disfunción cognitiva y la enfermedad de Alzheimer. Se baraja la hipótesis de que un elevado nivel de azúcar puede estar relacionado con el empeoramiento de la memoria y la reducción de la actividad del hipocampo.
Gota e hiperuricemia
El consumo de refrescos azucarados puede causar gota, una enfermedad producida por la acumulación de ácido úrico en distintas partes del cuerpo, especialmente en las articulaciones, en los tejidos blandos y riñones.
Por todos estos motivos lo mejor es intentar comer sin azúcar, o disminuir su consumo a ocasiones especiales, pues una ingesta diaria abundante conlleva muchos problemas de salud, tanto a corto plazo como a largo plazo, precisamente algo que hace que tenga una dieta sin azúcar sus beneficios correspondientes.
¿Cómo comer sin azúcar?
Un adulto promedio consume mucho más azúcar del necesario, por lo que reducir la ingesta de esto es una buena idea, ya sea para consumir menos o para dejarla definitivamente. En los últimos meses, la dieta sin azúcar ha ganado popularidad a medida que las personas van buscando formas efectivas de ganar salud, de perder peso, o de ambas cosas.
Aunque lo hayamos podido ver en alguna revista y no todos estén convencidos de la que las dietas sin azúcar para adelgazar funcionen, esto es algo que indudablemente está de moda y por ende, puede resultarnos de mayor interés general.
8 pasos para hacer una dieta sin azúcar para bajar de peso
Cuando somos personas que consumimos azúcar de manera diaria, y el objetivo perseguido es “desengancharse” de ella, existen una serie de consejos que se debe tener en consideración:
1. Comenzar a comer sin azúcar de manera gradual
Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta al cambiar cuando se intenta dejar un “alimento” es hacerlo de manera gradual. Pasar de una dieta llena de azúcar a una que no la contenga, debería ser un proceso lento.
Para iniciar una dieta sin azúcar, se comienza eliminando las fuentes más obvias de azúcar: bollería industrial como bollos, galletas o magdalenas, también se reduce la ingesta de bebidas azucarada y se comienza a reducir el pan blanco.
Además si se acostumbra a añadir café a las infusiones, al café o la leche, dejar de hacerlo o reducir la cantidad es un buen punto para comenzar a tener éxito en una dieta sin gluten, sin lactosa y sin azúcar.
2. Aprender a leer etiquetas al estilo sin azucar org
Cuando se ha conseguido eliminar el azúcar más obvio de la alimentación, es el momento de centrarse en averiguar qué productos llevan o no, azúcar. Existe una página muy famosa llamada sin azúcar org en la que se muestra de manera muy gráfica cuanta cantidad de azúcar llevan ciertos productos o alimentos. Leer las etiquetas puede ayudar a identificar los tipos de azúcares que se deben evitar.
Es importante saber que el azúcar puede encontrarse en muchos compuestos. Podríamos decir que tiene “muchos nombres” (más de 60) y se encuentran en diferentes formatos y concentrados como el “jarabe de glucosa”. Para llevar una dieta sin azúcares refinados u otros componentes que la incorporen, es necesario aprendérselos de memoria.
Los más comunes son: azúcar de caña, azúcar moreno, jarabe de maíz, azúcar de remolacha, azúcar de coco, sirope de agave, concentrados de frutas (manzana, uva), miel o panela. Además cualquier cosa que termine con el sufijo “-osa” también es considerado un tipo de azúcar, como la sacarosa, la dextrosa, fructosa o lactosa.
Las marcas esconden los azúcares bajo diferentes nombres en el supermercado, por eso para llevar una dieta sin azúcar refinada se debe aprender a leer las etiquetas. La mayoría de los alimentos que vienen empaquetados o en una caja, suelen estar cargados de azúcares y no son aptos para perder peso.
3. Evitar el consumo de carbohidratos simples con una dieta sin harinas ni azucar
Hay dietas sin azúcar y carbohidratos simples. Los carbohidratos son: las harinas blancas, la pasta que no sea integral y el arroz blanco básico. Los carbohidratos en estos alimentos se pueden descomponer rápidamente en azúcar una vez los ingerimos, lo que puede causar que aumenten los niveles de azúcar en sangre.
En una dieta sin azúcar y sin harina, la mejor opción es sustituir estos alimentos por opciones integrales, comer arroz integral, avena, harinas y pastas integrales. De esta forma la glucosa no subirá tan rápidamente en la sangre y se conseguirá más energía a lo largo del día.
4. Evitar los azúcares artificiales
Son útiles para hacer la transición a dejar de comer azúcar o alimentos azucarados, puesto que son más dulces y no suelen tener calorías. Tomar azúcares artificiales puede engañar al cuerpo haciéndole creer que en realidad está comiendo azúcar.
Si las cantidades no se van disminuyendo, el cuerpo seguirá padeciendo antojos ya que pensara que aún se consume azúcar. Lo mejor es evitar el aspartamo, la sacarina o la surculosa dado que suelen provocar los mayores conflictos en este sentido. Generalmente los azucáres artificiales se suelen usar en el desayuno con la leche, y es por ello importante observar que una dieta sin azúcar, harinas y lácteos como suelen tener los menus mañaneros es una buena elecciín a seguir.
5. Eliminar los refrescos como la Coca-Cola
La mayoría de los refrescos, tés o zumos que existen, llevan unas dosis muy altas de azúcares añadidos, lo que hace que aumenten las calorías ingeridas muy rápidamente. Para evitar su consumo la mejor opción es habituarse a beber agua con las comidas o ingerir tés elaborados en casa.
Hay personas que echan de menos el gas de los refrescos, así que el consejo para ellos suele ser que tomen agua con gas y lo mezclen con otras opciones, como con zumo de limón.
6. Aumentar la ingesta de granos y semillas
Mientras más semanas se pasen sin comer alimentos procesados mejor. Hay que eliminarlos de la dieta aumentando la ingesta de otros alimentos como son las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Muchos de estos alimentos cargan a sus espaldas con falsos mitos, como que los frutos secos engordan. Esto hay que desterrarlo para poder alimentase de manera consciente y saber para aprender a elegir los alimentos que de verdad necesita el cuerpo.
7. Organización semanal en las comidas
Seguir una dieta sin azúcar para adelgazar sin sucumbir en el intento, solo es posible cuando existe una planificación semanal detrás de las comidas para poder elaborar recetas sin azúcar.
Cuando se tiene hambre es probable que las personas busquen cualquier alimento para comer, sin pararse a pensar si es saludable o no o si deberían consumirlo. Esto se debe a que cuando se tiene hambre ya no se es capaz de controlar la necesidad de comer y se recurre a lo que se tenga más a mano.
Para evitar esto, lo mejor es dejar las comidas planificadas, tener a mano siempre fruta cortada en un recipiente, frutos secos en el bolso, y los guisos de la semana ya planteados para elaborar los platos más rápidamente sin necesidad de pararse a pensar demasiado qué es lo que se quiere comer.
8. Aprender a sazonar de maneras diferentes
El paladar echa de menos el azúcar y los sabores más intensos a los que estaba acostumbrado. Por eso cuando se empieza a hacer una dieta sin azúcar refinada es aconsejable comenzar a utilizar condimentos que potencien el sabor de la comida natural, como la canela, el cardamomo, la nuez moscada, el café o la vainilla.
Generalmente se hace recomendable reducir la sal que al igual que el azúcar, no es muy beneficiosa para el organismo. Es por ello que algunas personas han optado por llevar aún más lejos su salud con una dieta sin sal y sin azúcar.
Dieta sin azúcar para embarazadas
Durante el embarazo a algunas mujeres les suelen detectar lo que se denomina diabetes gestacional. Esto es un tipo de diabetes que solo aparece durante el embarazo y provoca un alto nivel de glucosa en sangre.
Esto ocurre, porque durante esta etapa la insulina, que es la hormona que genera el páncreas para ayudar a eliminar la glucosa, no se produce al mismo ritmo que cuando no se está en estado. Y por ello es conveniente plantear una dieta sin azúcar para embarazadas y que tenga carácter saludable.
¿Qué es la diabetes gestacional?
Esta enfermedad se da cuando se diagnostica una presencia de glucemia alta por primera vez durante el embarazo. Las mujeres de más de 25 años que tienen sobrepeso o algún antecedente en la familia, tienen mayor posibilidad de padecer esto durante su gestación.
Para evitar complicaciones los especialistas someten a las futuras madres a una prueba oral de tolerancia a la glucosa. Según los datos de diversos estudios, esta debe realizarse entre la semana 24 y 28 para detectar su presencia. En cambio las mujeres que ya padezcan el riesgo de padecer diabetes, es aconsejable que se la realicen antes.
Dietas sin azúcar para embarazadas
Para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control es necesario llevar una dieta en la que se controlan, los azúcares, las grasas o los carbohidratos. Los doctores aconsejan a sus pacientes seguir las siguientes indicaciones:
El menu de una dieta sin azúcar sana y equilibrada sin azúcares añadidos
Se debe realizar un mínimo de tres comidas al día y estas deben llevar una adecuada proporción calórica, además se pueden realizar tres tentempiés al día, acordados previamente por el nutricionista.
En una dieta sin azúcar ni harinas refinadas, con las proporciones adecuadas y con un aumento en el consumo de frutas y verduras, los niveles de azúcar en sangre se mantendrán y será más fácil llevar una vida sin azucar.
21 días sin azúcar
Dicen que para adquirir un hábito solo es necesario repetirlo durante 21 días. Aunque al principio cueste trabajo llevar una dieta sin azúcar añadido, después de pasar los famosos 21 días sin azúcar de rigor que suelen ser recomendables para convertir una nueva costumbre en un hábito, el proceso será más sencillo.
Eliminación de alimentos ultra procesados en una vida sin azucar
Los productos que ya vienen preparados, como las galletas Oreo, los zumos, el pan, los dulces, los cereales, los batidos o la Coca-Cola, tienen unos niveles de azúcar libre muy altos y es imprescindible eliminarlos del menú de una dieta sin azúcar.
Lo único que provocan los ultra procesados, es elevar la glucosa en sangre y además no aportan ningún nutriente, por lo que son calorías vacias a niveles nutricionales y alimenticios.
Dieta moderada en grasas y proteínas
Debe ingerirse lo estipulado como normal de estas cantidades. Una dieta sin azúcar, no equivale a tener que realizar una dieta excesivamente alta en proteínas. Consiste en ingerir las proteínas y las grasas buenas, necesarias para el crecimiento óptimo del bebé.
Recetas sin azúcar para controlar las porciones de los alimentos
Para no fallar en este punto, se puede seguir la “ley del plato”. Que equivale a dividir el plato en tres partes, la mitad deben ser vegetales, una cuarta parte proteínas y la otra cuarta parte hidratos. Una mujer embarazada necesita ingerir un extra de 300 calorías al día, pues su cuerpo está consumiendo más energía.
Práctica moderada de ejercicio
Es necesario que las mujeres embarazadas realicen alguna actividad física de manera frecuente. Esto ayudara también a mantener los niveles de glucosa en sangre a raya. En función del estado físico de la mujer el deporte que podrá realizar variará, lo mejor es consultar a un especialista para ellos.
Cómo endulzar sin azúcar: recetas sin azucares
La relación que se mantiene con el azúcar a lo largo de la vida va variando. Cuando se es niño o adolescente, suele existir una fascinación irremediable por todo aquello que sea dulce. Aquí entra también en juego el factor intensificador de lo prohibido: en la edad infantil, las madres hacen un esfuerzo intentando restringir al máximo el consumo de estos productos y cuando se es joven, uno se siente liberado y comienza a consumirlos más frecuentemente como mera acción de rebeldía que tanto gusta.
En la adultez en cambio, se pasa uno la vida buscando una dieta sin azúcar y sin gluten o sin azúcar y sin lactosa. Todo esto se da porque se comienzan a saber que los daños que este producto causa en el organismo van mucho más allá de engordar. Comer azúcar añadida o carbohidratos simples, puede traer a la larga problemas de salud, tanto físicos como emocionales.
Para comenzar el proceso existen varias alternativas, entre las que hay que valorar para quien va dirigido lo que se quiere endulzar, si importa o no aportar algunas calorías o si por el contrario se quieren eliminar.
Ensalzando el lema “Rico sin azúcar”
Como se comentaba en el apartado anterior de la dieta sin azúcar, se pueden dividir los endulzantes en tres ramas diferentes, aquellos que aportan una pequeña porción de calorías debido a que contienen ciertos azúcares simples, aquello que son naturales pues se endulza utilizando alguna fruta o fruto y aquella forma de conseguir un producto rico sin azúcar y cierto dulzor sin aportar ni azúcares ni calorías inútiles.
Endulzar sin azúcar y con fruta
Se puede endulzar sin azúcar los postres con diferentes frutas, como por ejemplo, el plátano, la manzana, el melocotón o los dátiles.
Haciendo un puré con ellos y añadiéndolos a las masas se consigue que esta adquiera el dulzor de la fruta si necesidad de añadir azúcar. Con el dátil pasa igual, se puede hacer sirope con y e ir añadiéndolo a las diferentes recetas o comida, como por ejemplo al yogur, a las galletas o a las masas de bizcochos o tortitas.
Endulzar sin azúcar pero con derivados
Dejar el dulce como nos sugiere la dieta sin azúcar no es fácil, pero quizás a muchos le resulte positivo probar otras alternativas que quizás sea un poco más provechosas:
- Chocolate puro: añadir cacao de alto porcentaje aporta a las recetas un dulzor y un sabor delicioso. Aunque por lo general el chocolate negro tiene azúcar, el porcentaje es muy pequeño lo que beneficia a la salud.
- Azúcar de palma: este azúcar tiene un índice glucémico moderado y es un poco menos dulce que el azúcar tradicional. Este producto es excelente para ser utilizado con productos que van a ser cocinados en el horno. Su textura es granulada y se produce gracias al proceso de cocción de la savia de las flores de la palma de coco.
- Miel: es la forma más natural de endulzar los alimentos, y además tiene grandes beneficios para el organismo. La miel es un compuesto natural, producido por las abejas y que está compuesto por fructosa, glucosa y galactasa. Su índice glucémico es moderado y además aporta muchas vitaminas.
- Sirope de agave: el agave tiene un bajo índice glucémico y funciona muy bien mezclado con leche. Sus calorías son similares a las del azúcar blanco, pero tiene una potencia endulzante más baja. Por eso los diabéticos no deben tomarlo, dado que el impacto que produce en la glucosa es elevado.
- Stevia: se puede decir que es el producto endulzante más famoso del mundo, después del azúcar y la sacarina. Tiene un impacto mínimo sobre la insulina y sobre el azúcar en sangre. Por lo que es más seguro su uso para individuos que padezcan diabetes y para personas que se preguntan por qué sube el azúcar sin ser diabéticos.
Endulzar sin azúcar pero con especias
Otro truco de la dieta sin azúcar consiste en buscar formas de aportar dulzor a las preparaciones es a través del uso de especias, esencias o aceite:
- Vainilla en polvo (y esencia): el polvo puro de vainilla es maravilloso, deja un inconfundible y tierno sabor que recuerda a los helados de la infancia. Se puede mezclar con el yogur, o en la masa de los bizcochos. Es cierto que no hablamos de un ingrediente económico pero merece la pena probarlo.
- Canelas: es bastante habitual dar un toque de canela a determinados postres tradicionales. Pero ahora sus usos son mucho más ilimitados para otorgarle un gusto diferente a otras comidas y así no echar de menos el azúcar. Puede ser añadida: al café, a la leche, a las masas, al yogur o a los cereales.
- Leche de almendras: las almendras contienen una cantidad mínima de azúcar, pero debido a su aceite dulce puede engañar un poco al paladar, y hacerle pensar que están saboreando algo con un poco de azúcar. Pero hay que tener cuidado y leer bien el etiquetado puesto que muchas leches que ofertan en el mercado sí llevan azúcares añadidos de manera encubierta.